Вправи на розтягування: загальні рекомендації
Вправи на розтягування можна виконувати лежачи на спині або сидячи у візку. Їх слід робити повільно, поступово підсилюючи навантаження, але не доводячи його до неприємних і тим більше больових відчуттів у суглобах. Інтенсивне розтягнення можна виконувати тільки після тренування, коли м'язи добре розігріті, а легке розтягнення — до тренування, після невеликої розминки. Кожну вправу треба виконувати не менше ніж 10 секунд.
Комплекс вправ
Вправа 1
Лежачи на спині або сидячи, розведіть руки в сторони на рівні плечей або трохи вище, під кутом приблизно 30–45°. З цього положення повільно тягніть руки назад, наскільки дозволяє рухливість суглобів. Ви відчуєте розтягування грудних м’язів. Щоб одночасно розтягнути м’язи передпліччя, сильно розігніть кулаки в зап’ястях, ніби штовхаєте щось уперед долонями.
Вправа 2 — «Потягусі»
Переплести пальці перед грудьми та, вивернувши кисті долонями догори, витягнути руки, намагаючись «дістати до стелі».
Вправа 3
Служить для розтягування найширших м'язів спини й сприяє запобіганню ротації плеча всередину.
- Лягти на спину, зігнути ноги й покласти гомілки на високу лавку. Це робиться для максимального розслаблення стегон та вирівнювання спини.
- Витягніть прямі руки за голову, повертаючи плечі назовні. Великі пальці мають бути спрямовані крізь стелю до підлоги, а долоні — звернені вниз.
Вправа 4
Сидячи у візку, лягти грудьми на коліна або на стіл. Зчепивши руки за спиною, підняти їх якомога вище.
Вправа 5
Сидячи у візку, завести зігнуту руку на потилицю й лопатку й опустити її уздовж спини, допомагаючи собі натиском на лікоть іншою рукою. Потім руки поміняти.
Вправа 6
Ця вправа схожа на попередню. Одну руку заведіть знизу за спину, а іншу — зверху через плече до лопатки. Спробуйте зчепити пальці обох рук і м’яко потягнути нижню руку вгору. Потім поміняйте руки місцями.
Вправа 7
Для розтягнення м'язів шиї й верхньої частини спини. По черзі опустити плечі, тримаючись пальцями за спиці колеса біля осі й нахиляючи голову в протилежну сторону, ніби намагаючись перекинути коляску набік.
Особливості виконання вправ
Втрата еластичності — не єдина причина м'язових травм. Іншою причиною є слабкість згинальних м'язів рук, задніх м'язів плечового поясу, шиї та верхньої частини спини. Для їх зміцнення фахівці рекомендують на одну вправу із зусиллям, спрямованим від себе, робити дві-три вправи із зусиллям, спрямованим до себе. У загальному випадку штовхальні рухи розвивають передні групи м'язів, а тягнальні — задні.
Комплекс вправ з інвентарем
Вправа 8
У положенні лежачи на груді на вузькій канапі підіймайте гантелі з підлоги. Лікті притиснуті до боків. Рухи нагадують греблю.
Кількість повторень збільшуйте від тренування до тренування. Під час виконання вправ не затримуйте дихання й не напружуйтеся. Особливо за цим повинні стежити ті, хто непідготовлений до високих навантажень, бо підвищення внутрішньогрудного тиску може призвести до порушень серцевої діяльності.
Вправа 9
З того ж вихідного положення підніміть гантелі на прямих руках, розводячи їх у сторони та зводячи лопатки, імітуючи змахи крилами.
Вправа 10
Схоже на попереднє, але виконується на більш вузькій кушетці або гімнастичній лаві, нахиленій під кутом 30–45° до підлоги. Кисті з гантелями під лавою майже торкаються одна одної. Робіть помахи прямими руками, спрямованими в сторони та трохи вперед, одночасно зводячи лопатки.
Вправа 11
Сидячи у візку, руки з гантелями між ногами, великі пальці спрямовані вниз та всередину. Прямі руки розведіть по діагоналі в сторони і вгору до рівня плечей.
Вправа 12
Сидячи у візку, одна рука за головою, інша в бік долонею догори. Прогинання з невеликим поворотом тулуба в бік правої руки. Змінити положення рук та виконати те саме у зворотний бік. На чотири рахунки — вдих й основний рух, на наступні чотири рахунки — видих та повернення у вихідне положення.
Цю й кожну наступну вправу виконують протягом 1–2 хвилин.
Вправа 13
Кругові рухи у всіх суглобах рук. Спочатку кистями, потім у тому ж напрямку передпліччями й нарешті прямими руками. Потім те ж саме, в протилежну сторону. З кожним циклом амплітуда рухів збільшується.
Вправа 14
Кругові рухи головою, починаючи з невеликої амплітуди, як би поступово розкручуючи голову по спіралі, але при цьому, сповільнюючи руху так, щоб при максимальній амплітуді одне коло виконувалося на п'ять рахунків. Тривалість — одна хвилина.
Вправи 15 й 16 вимагають особливої уваги. Сидячий спосіб життя сприяє появі так званої круглої спини, що призводить до випинання черевної стінки й порушення роботи внутрішніх органів. Щоб уникнути цього, треба постійно тренувати м'язи спини й розвивати здатність прогинатися в грудному та поперековому відділах хребта.
Вправа 15
Покладіть під поперек валик або складену подушку. Енергійно піднімаючи прямі руки вперед та вгору, постарайтеся різко зафіксувати їх у плечових суглобах у верхній точці й, не зупиняючись, за інерцією продовжуйте рухати ними назад, але вже тільки внаслідок прогинання в грудному та поперековому відділах.
В руки можна взяти неважкі гантелі для додання руху більшою інерцією. Колеса коляски загальмовані. При роботі з гантелями спиною краще притулитися до столу. Намагайтеся, як можна довше перебувати в колясці з валиком під попереком й постійно контролюйте ступінь прогинання спини й розворот плечей. Частіше лежите на животі, спершись на лікті та піднявши голову. Дивіться телевізор або читайте в цій «пляжної» позі.
Вправа 16
Відштовхніться руками від підлокітників коляски або стегон, та якомога більше прогніться, відвівши плечі й голову назад. Відчуйте напругу м'язів спини.
З кожним разом намагайтеся менше допомагати руками.
Ритм вправи: 5 секунд утримання прогину, 5 секунд розслаблення.
Почніть з хвилини, доводячи тривалість всього вправи до відчутного стомлення м'язів спини.
Вправа 17
Виконуйте розвороти на колясці протилежно спрямованими обертаннями обручів руками. Виконуйте його спочатку спокійно, потім енергійніше й різкіше, протягом 1-2 хвилин, до помітного стомлення м'язів.
Вправа 18
Повороти тулуба з боку в бік спочатку за допомогою одних тільки рук, розставлених у сторони, потім із палицею, заведеною за плечі. Поступово й акуратно (особливо при свіжих травмах) збільшуйте кут розвороту від заняття до заняття.
Для контролю зручно робити вправу спиною до стіни, намагаючись торкнутися її кінцями палиці.
Вправа 19 — «Лезгинка»
Вправа «лезгинка», або «косовиця» розвиває рухливість хребта й усіх м'язів тулуба, особливо косих м'язів живота, що сприяє перистальтиці кишечника. Вправа тренує координацію рухів і впевненість у собі, що є важливим для колясочників-новачків.
Обома руками зробіть різкий маховий рух, скажімо, вліво, з поворотом тулуба в ту ж сторону. Якщо у вас працюють стегна, намагайтеся розгорнути таз у протилежну сторону, тобто вправо. Коляска при достатній різкості руху також повернеться вправо й зрушиться трохи вперед.
Потім такий же різкий змах з поворотом виконується у зворотний бік — коляска зміщується вперед та вліво. Такими «галсами» ви можете переміщатися досить швидко, не вдаючись до обертання коліс. Починайте з несильного поштовху коляски по гладкій підлозі, з часом цей рух вийде навіть на килимі.
Вправа 20
Виконується з гантелями або бинтом-амортизатором довжиною близько 3 метрів. Бинт скласти удвічі й наїхати на нього передніми колесами, або зачепити його за підніжки.
Розтягуйте кінці бинта, згинаючи руки в ліктях шляхом роботи біцепсів. Обтяження повинне бути таким, щоб ви могли виконати вправу не більше 8–12 разів.
Якщо для вас це занадто легко, перехопіть бинт нижче. Аналогічну вправу виконують з гантелями з таким самим навантаженням.
Вправа 21 — розтягування бинта піднятими руками.
Тримайте руки з бинтом над головою. Розводьте їх вниз і в сторони, опускаючи бинт за голову на плечі.
Вправа 22
Бинт розтягується, коли руки знаходяться попереду. Розводьте руки в сторони до моменту, коли бинт торкнеться грудей.
Вправа 23 — для розгиначів рук (трицепсів)
Бинт закріплюється за ручками або спинкою коляски. Руки, стиснуті в кулаки, зігнуті в плечах. Розтягуйте гуму вперед або вгору тільки шляхом руху передпліч — не опускайте лікті. З гантелями вправа виконується з положення рук вгору.
Вправа 24
Вправа для дельтоподібних м'язів, які підіймають руки в сторони. Гума, закріплена під задніми колесами, розтягується рухами рук у сторони й трохи назад. З гантелями руки підіймають долонями донизу.
Вправа 25 — віджимання в упорі від підлокітників або коліс
Повністю випрямите руки, не провисаючи в плечах, максимально підійміться над коляскою.
Робіть це частіше і якомога більше. Крім розвитку рук, ви даєте відпочинок хребту та сідницям, запобігаєте застою крові в органах малого таза. Таке ж полегшення дає висіння на перекладині, яку можна встановити на зручній висоті у дверному отворі.
Вправа 26 — вправа для лижників-саночників
Перекиньте бинт через петлю, дверну ручку або гак на висоті приблизно 1,5 метра від підлоги. Загальмуйте коляску на такій відстані, щоб рухи прямими руками починалися трохи вище рівня плечей. Тягніть бинт одночасно обома руками вниз і назад, імітуючи поштовхи лижними палицями.
Загальні рекомендації
Фізичні вправи можна виконувати в будь-який зручний час, окрім періоду одразу після їжі. Перші тренування обов’язково мають проходити з мінімальним навантаженням.
