Упражнения на растяжку: общие рекомендации
Упражнения на растяжку можно выполнять лежа на спине или сидя в инвалидной коляске. Их следует делать медленно, постепенно увеличивая нагрузку, но не доводя до неприятных, а тем более — болевых ощущений в суставах. Интенсивную растяжку можно выполнять только после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, а лёгкую — до тренировки, после небольшой разминки. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 секунд.
Комплекс упражнений
Упражнение 1
Лёжа на спине или сидя, разведите руки в стороны на уровне плеч или немного выше — под углом примерно 30–45°. Из этого положения медленно тяните руки назад настолько, насколько позволяет подвижность суставов. Вы почувствуете растяжение грудных мышц. Чтобы одновременно растянуть мышцы предплечий, сильно разогните кулаки в запястьях, как будто толкаете что-то вперёд ладонями.
Упражнение 2 — «Потягушки»
Сцепите пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями вверх, вытяните руки, стараясь «дотянуться до потолка».
Упражнение 3
Служит для растяжения широчайших мышц спины и помогает предотвратить внутреннюю ротацию плеча.
- Лягте на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамью. Это делается для максимального расслабления бёдер и выравнивания спины.
- Вытяните прямые руки за голову, разворачивая плечи наружу. Большие пальцы должны быть направлены сквозь потолок к полу, а ладони — обращены вниз.
Упражнение 4
Сидя в инвалидной коляске, наклонитесь грудью к коленям или к столу. Сцепив руки за спиной, поднимите их как можно выше.
Упражнение 5
Сидя в инвалидной коляске, заведите согнутую руку за голову и лопатку, затем опустите её вдоль спины, помогая себе нажатием на локоть другой рукой. После этого поменяйте руки.
Упражнение 6
Это упражнение похоже на предыдущее. Одну руку заведите снизу за спину, а другую — сверху через плечо к лопатке. Попробуйте сцепить пальцы обеих рук и мягко потянуть нижнюю руку вверх. Затем поменяйте руки местами.
Упражнение 7
Для растяжения мышц шеи и верхней части спины. Поочерёдно опускайте плечи, держась пальцами за спицы колеса возле оси, и наклоняйте голову в противоположную сторону, словно пытаетесь наклонить коляску набок.
Особенности выполнения упражнений
Потеря эластичности — не единственная причина мышечных травм. Другая причина — слабость сгибательных мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины. Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленным от себя, выполнять два–три упражнения с усилием, направленным к себе. В общем случае толкающие движения развивают передние группы мышц, а тянущие — задние.
Комплекс упражнений с инвентарём
Упражнение 8
Лёжа грудью на узкой кушетке, поднимайте гантели с пола. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю.
Количество повторений увеличивайте от тренировки к тренировке. Во время выполнения не задерживайте дыхание и не перенапрягайтесь. Особенно важно следить за этим тем, кто не подготовлен к высоким нагрузкам, так как повышение внутригрудного давления может привести к нарушениям сердечной деятельности.
Упражнение 9
Из того же исходного положения поднимите гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.
Упражнение 10
Похоже на предыдущее, но выполняется на более узкой кушетке или гимнастической скамье, наклонённой под углом 30–45° к полу. Кисти с гантелями под скамьей почти соприкасаются. Делайте взмахи прямыми руками, направленными в стороны и немного вперёд, одновременно сводя лопатки.
Упражнение 11
Сидя в инвалидной коляске, руки с гантелями между ног, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки разведите по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.
Упражнение 12
Сидя в коляске, одну руку заведите за голову, а другую вытяните в сторону ладонью вверх. Сделайте прогиб с лёгким поворотом туловища в сторону правой руки. Затем поменяйте положение рук и выполните то же самое в другую сторону.
На четыре счёта — вдох и основное движение, на следующие четыре счёта — выдох и возвращение в исходное положение.
Это и каждое последующее упражнение выполняйте в течение 1–2 минут.
Упражнение 13
Круговые движения во всех суставах рук. Сначала кистями, затем в том же направлении предплечьями, а затем прямыми руками. После этого выполните те же движения в противоположную сторону. С каждым циклом амплитуда движений увеличивается.
Упражнение 14
Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, как бы постепенно «раскручивая» голову по спирали. При этом замедляйте движение, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на пять счётов.
Продолжительность — одна минута.
Упражнения 15 и 16 требуют особого внимания. Сидячий образ жизни способствует формированию так называемой круглой спины, что приводит к выпячиванию брюшной стенки и нарушению работы внутренних органов. Чтобы этого избежать, необходимо постоянно тренировать мышцы спины и развивать способность к прогибу в грудном и поясничном отделах позвоночника.
Упражнение 15
Подложите под поясницу валик или сложенную подушку. Энергично поднимая прямые руки вперёд и вверх, постарайтесь резко зафиксировать их в плечевых суставах в верхней точке и, не останавливаясь, по инерции продолжайте движение назад — только за счёт прогиба в грудном и поясничном отделах.
В руки можно взять лёгкие гантели, чтобы добавить движению инерции. Колёса коляски должны быть заблокированы. При работе с гантелями спиной лучше опираться на стол. Старайтесь как можно дольше оставаться в коляске с валиком под поясницей и постоянно контролировать степень прогиба спины и разворот плеч. Чаще лежите на животе, опираясь на локти и подняв голову. Смотрите телевизор или читайте в этой «пляжной» позе.
Упражнение 16
Оттолкнитесь руками от подлокотников коляски или от бёдер и максимально прогнитесь, отведя плечи и голову назад. Почувствуйте напряжение мышц спины.
С каждым разом старайтесь меньше помогать себе руками.
Ритм упражнения: 5 секунд удержания прогиба, 5 секунд расслабления.
Начните с одной минуты, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до ощутимого утомления мышц спины.
Упражнение 17
Выполняйте развороты на коляске, совершая противоположные по направлению вращения обручей руками. Сначала двигайтесь спокойно, затем — энергичнее и резче, в течение 1–2 минут, до заметного утомления мышц.
Упражнение 18
Повороты туловища из стороны в сторону сначала выполняйте только руками, разведёнными в стороны, затем — с палкой, заведённой за плечи. Постепенно и аккуратно (особенно при недавних травмах) увеличивайте угол поворота от занятия к занятию.
Для контроля удобно выполнять упражнение, стоя спиной к стене, стараясь коснуться её концами палки.
Упражнение 19 — «Лезгинка»
Упражнение «Лезгинка», или «Косовица», развивает подвижность позвоночника и всех мышц туловища, особенно косых мышц живота, что способствует перистальтике кишечника. Оно тренирует координацию движений и уверенность в себе, что особенно важно для новичков, пользующихся инвалидными колясками.
Обеими руками сделайте резкое маховое движение, например, влево, с поворотом туловища в ту же сторону. Если у вас работают бёдра, попытайтесь развернуть таз в противоположную сторону, то есть вправо. Коляска при достаточной резкости движения также повернётся вправо и немного сдвинется вперёд.
Затем выполните такое же резкое движение с поворотом в обратную сторону — коляска сдвинется вперед и влево. Такими «галсами» вы сможете передвигаться довольно быстро, не прибегая к вращению колёс. Начинайте с лёгкого толчка по гладкому полу, а со временем движение получится даже на ковре.
Упражнение 20
Выполняется с гантелями или эластичным бинтом-амортизатором длиной около 3 метров. Сложите бинт вдвое и наедьте на него передними колёсами или закрепите за подножки.
Растягивайте концы бинта, сгибая руки в локтях за счёт работы бицепсов. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить упражнение не более 8–12 раз.
Если это слишком легко, перехватите бинт ниже. Аналогичное упражнение выполняется с гантелями при такой же нагрузке.
Упражнение 21 — растягивание бинта с поднятыми руками
Держите руки с бинтом над головой. Разводите их вниз и в стороны, опуская бинт за голову на плечи.
Упражнение 22
Растягивайте бинт, когда руки находятся перед собой. Разводите руки в стороны до момента, пока бинт не коснётся груди.
Упражнение 23 — для разгибателей рук (трицепсов)
Бинт закрепите за ручками или спинкой коляски. Руки, сжатые в кулаки, согнуты в плечах. Растягивайте резину вперёд или вверх только за счёт движения предплечий — не опускайте локти.
С гантелями упражнение выполняется из положения рук вверх.
Упражнение 24
Упражнение для дельтовидных мышц, которые поднимают руки в стороны. Резина, закреплённая под задними колёсами, растягивается движениями рук в стороны и немного назад.
С гантелями руки поднимайте ладонями вниз.
Упражнение 25 — отжимания в упоре от подлокотников или колёс
Полностью выпрямите руки, не провисая в плечах, и максимально поднимитесь над коляской.
Выполняйте это упражнение как можно чаще и больше. Помимо развития мышц рук, оно даёт отдых позвоночнику и ягодицам, предотвращая застой крови в органах малого таза. Такое же облегчение даёт вис на перекладине, которую можно установить на удобной высоте в дверном проёме.
Упражнение 26 — упражнение для лыжников-саночников
Перекиньте бинт через петлю, дверную ручку или крюк на высоте примерно 1,5 метра от пола. Заблокируйте коляску на таком расстоянии, чтобы движения прямыми руками начинались чуть выше уровня плеч.
Тяните бинт одновременно обеими руками вниз и назад, имитируя толчки лыжными палками.
Общие рекомендации
Физические упражнения можно выполнять в любое удобное время, за исключением периода сразу после еды. Первые тренировки следует начинать с минимальной нагрузкой.
